여성들을 위한 각 체중별 현실적인 다이어트 식단 및 홈트레이닝 가이드

 

 

요약

이 가이드는 여성들을 위한 체중별 현실적인 다이어트 식단과 홈트레이닝 계획을 제공합니다.
체중 구간별로 하루 1000-1500 칼로리의 식단 예시와 효과적인 홈트레이닝 루틴을 소개합니다.

70kg에서 65kg으로 감량 식단

하루 1300-1500 칼로리 식단

아침

그릭 요거트와 베리 (그릭 요거트 150g, 블루베리 1/4컵, 아몬드 10개) - 약 250kcal

점심

닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 혼합 채소 한 컵, 아보카도 1/4개, 올리브 오일 1작은술, 발사믹 식초 1작은술) - 약 350kcal

저녁

구운 연어와 채소 (연어 필레 120g, 브로콜리 1컵, 콜리플라워 1컵, 올리브 오일 1작은술) - 약 350kcal

간식

셀러리와 땅콩버터 (셀러리 스틱 2개, 땅콩버터 1큰술) - 약 100kcal

저녁 후 간식

당근 스틱과 허머스 (당근 스틱 1컵, 허머스 2큰술) - 약 100kcal

총 칼로리

하루 총 칼로리: 약 1150kcal

홈트레이닝

월요일, 수요일, 금요일

유산소 운동

• 조깅 또는 빠른 걷기 30-45분
• 자전거 타기 또는 수영 30분

화요일, 목요일, 토요일

근력 운동

• 스쿼트 3세트 15회
• 푸쉬업 3세트 15회
• 덤벨 로우 3세트 15회
• 플랭크 3세트 1분

일요일

휴식 또는 가벼운 스트레칭

65kg에서 60kg으로 감량

식단

하루 1100-1300 칼로리 식단

아침

오트밀과 베리 (오트밀 1/3컵, 아몬드 밀크 1컵, 블루베리 1/4컵, 아몬드 슬라이스 1큰술) - 약 200kcal

점심

닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 80g, 혼합 채소 한 컵, 아보카도 1/4개, 올리브 오일 1작은술, 발사믹 식초 1작은술) - 약 300kcal

저녁

구운 연어와 채소 (연어 필레 100g, 브로콜리 1컵, 콜리플라워 1컵, 올리브 오일 1작은술) - 약 300kcal

간식

셀러리와 땅콩버터 (셀러리 스틱 2개, 땅콩버터 1큰술) - 약 100kcal

저녁 후 간식

당근 스틱과 허머스 (당근 스틱 1컵, 허머스 2큰술) - 약 100kcal

총 칼로리

하루 총 칼로리: 약 1000kcal

홈트레이닝

월요일, 수요일, 금요일

유산소 운동

• 조깅 또는 빠른 걷기 30-45분
• 자전거 타기 또는 수영 30분

화요일, 목요일, 토요일

근력 운동

• 스쿼트 3세트 15회
• 푸쉬업 3세트 15회
• 덤벨 로우 3세트 15회
• 플랭크 3세트 1분

일요일

휴식 또는 가벼운 스트레칭

60kg에서 55kg으로 감량

식단

하루 1000-1200 칼로리 식단

아침

그릭 요거트와 베리 (그릭 요거트 100g, 블루베리 1/4컵, 아몬드 5개) - 약 150kcal

점심

닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 70g, 혼합 채소 한 컵, 아보카도 1/4개, 올리브 오일 1작은술, 발사믹 식초 1작은술) - 약 250kcal

저녁

구운 연어와 채소 (연어 필레 80g, 브로콜리 1컵, 콜리플라워 1컵, 올리브 오일 1작은술) - 약 250kcal

간식

셀러리와 땅콩버터 (셀러리 스틱 2개, 땅콩버터 1작은술) - 약 80kcal

저녁 후 간식

당근 스틱과 허머스 (당근 스틱 1컵, 허머스 1큰술) - 약 80kcal

총 칼로리

하루 총 칼로리: 약 1010kcal

홈트레이닝

월요일, 수요일, 금요일

유산소 운동

• 조깅 또는 빠른 걷기 30-45분
• 자전거 타기 또는 수영 30분

화요일, 목요일, 토요일

근력 운동

• 스쿼트 3세트 15회
• 푸쉬업 3세트 15회
• 덤벨 로우 3세트 15회
• 플랭크 3세트 1분

일요일

휴식 또는 가벼운 스트레칭

이 가이드를 통해 건강하게 체중을 감량하고, 지속 가능한 생활습관을 형성할 수 있습니다.